najdi
Članki | Življenjski slog

»Ne!« bolečinam v hrbtu: 8 preprostih vaj na delovnem mestu

Veliko nas je, ki za pisarniškimi mizami v sedečem položaju preživimo kar nekaj ur dnevno. Pogosta težava zaradi nepravilnega sedenja so nadležna bolečina v vratu, zapestju ali bolečine v spodnjem delu hrbta. Kako težavo preprečiti ali omiliti?

Oznake:
»Ne!« bolečinam v hrbtu: 8 preprostih vaj na delovnem mestu

S preprostimi vajami, ki sta jih za vas pripravila fitnes trenerja v Športnem centru Millenium, Matej Bunderla in Naja Ulaga. Z njimi boste tudi na delovnem mestu v le nekaj minutah dnevno razbremenili svoje telo, raztegnili mišice in bili znova bolj motivirani za delo. Vse, kar potrebujete za vadbo, sta le stol in nekaj dobre volje.

Raztegnite dlani in prste. Eno roko iztegnite predse, kot bi z njo nakazali »stop«, nato pa jo z drugo povlecite nazaj, da začutite razteg spodnje strani podlakti. 

millenium-naja-vaja1-1

Roki obdržite iztegnjeni in zdaj isto dlan obrnite navzdol, z drugo pa jo povlecite proti prsim. Tako boste raztezali zgornji del. V skrajni točki zadržite 15 sekund in postopek nato ponovite na drugi roki.

millenium-naja-vaja1-2

2 Če želite raztezati stranske in hrbtne mišice, prepletite prste, nato obrnite dlani in iztegnite roke nad glavo. Zravnajte se, tako da ramena potisnete nazaj, prsi naprej in lopatice stisnete skupaj. Nagnite se na vsako stran in zadržite 15 sekund.

millenium-naja-vaja2-1

millenium-naja-vaja2-2

3 Da bi raztegnili vratne mišice, s potiskom roke glavo zasukajte v stran in nagnite naprej, tako kot da bi želeli pogledati v žep na majici. Z nasprotno roko se oprimite roba stola, ramena potisnite dol, lopatice pa stisnite skupaj. Zadržite 15 sekund in postopek ponovite na drugi strani.

millenium-naja-vaja3-2

4 Uporabite stol in se s peto oprite na rob sedeža. Z ravnim hrbtom se spustite v predklon, dokler ne začutite prijetnega raztega zadnjih stegenskih mišic. Zadržite 15 sekund in ponovite z drugo nogo.

millenium-naja-vaja4-skupaj

5 Da bi raztegnili upogibalko kolka, uporabite stol in položite stopalo na rob sedeža. Z ravnim hrbtom se spustite v enonožni počep, s kolenom vse do tal oziroma dokler ne čutite prijetnega raztezanja na predelu sprednje stegenske mišice. Če vam ravnotežje povzroča težave, se oprite na mizo. Zadržite 15 sekund in ponovite z drugo nogo.

millenium-naja-vaja5-skupaj

6 Stopite do vrat ali k steni in naslonite levo roko, tako da s komolcem tvorite kot 90 stopinj. Desno roko položite na prsi, zasukajte telo proti desni, do točke, v kateri začutite prijeten razteg prsnih mišic. Zadržite vsaj 15 sekund in ponovite z desno roko na steni.

millenium-naja-vaja6-skupaj

7 Da bi raztegnili hrbtne mišice, uporabite mizo ali stol za oporo rok ter se z rahlo pokrčenimi koleni in ravnim hrbtom spustite v položaj, kot je prikazan na sliki. Ramena potisnite navzdol in lopatice stisnite skupaj.

millenium-naja-vaja7-500

8 Sedite na stol in en gleženj položite na koleno druge noge, pri čemer medenice ne nagibajte v stran. Koleno oprte noge z roko potisnite proti tlom (slika A) ali se z ravnim hrbtom spustite naprej (slika B), dokler ne začutite prijetnega raztega zadnjičnih mišic. Zadržite vsaj 15 sekund in ponovite z drugo nogo.

millenium-naja-vaja8-skupaj

Preprosto, kajne?  Recite »Ne!« bolečinam na delovnem mestu in si privoščite aktiven odmor. Telo vam bo hvaležno.